吃鎂的好處有哪些？ 鎂離子 4 大功效看過來！
儘管有些人可能還不太熟悉「鎂」的功用，但你知道嗎？鎂可是人體含量排名前四的重要礦物質，從神經傳導到能量代謝，鎂在維持身體正常運作的每一個環節都扮演著重要的角色。以下就帶你認識鎂的 4 大核心好處及功效：
1. 舒緩壓力幫助入睡
鎂參與神經傳導物質的平衡與調節，因此有助於中樞神經系統的鎮定，這也是為什麼會推薦容易緊張焦慮的人補充鎂。攝取足量的鎂能緩解壓力、幫助入睡，也能幫助減緩夜間易醒的狀況，使人比較容易進入深層睡眠、好好休息。（延伸閱讀：鎂睡前多久吃最有效？鎂助眠種類、推薦劑量大公開！） 2. 維持心臟與肌肉機能
正因鎂參與神經訊號傳導，所以也能有助於維持心律穩定以及肌肉的正常收縮。補充鎂可以幫助防止肌肉僵硬與抽筋；在針對心血管健康上，則有助於維持正常血壓、預防心律不整。
3. 骨骼與牙齒健康發育
鎂和鈣同樣是組成骨骼的重要成分，鎂能協助鈣離子沉積在骨骼中，因此適量攝取鎂可以避免骨質疏鬆、血管鈣化。反之，缺鎂則可能導致鈣代謝失衡，所以鎂對於成長中的兒童與中老年族群尤其重要。
4. 促進正常代謝功能
鎂與體內多種酵素反應息息相關，其中包括醣類與脂肪的代謝，因此適量的鎂有助於穩定血糖、維持正常代謝機能。缺乏鎂則可能影響體力與精神狀態，甚至增加代謝症候群的風險。
補鎂也會有風險？鎂的副作用、過量症狀應注意！
鎂雖然對人體具備了一些好處及功效，但人體卻無法自行製造鎂。一般可透過日常飲食補充鎂，但現代人外食居多、蔬菜攝取不足，加上加工食品容易導致鎂離子流失，因此，大部分的人普遍鎂攝取量不足。由於缺鎂會導致身體和情緒出現一些症狀，因此，往往需要透過保健食品額外補充。
補鎂時應注意以下事項：
1. 補鎂避免過量：鎂並非多多益善，透過保健食品補鎂時，仍應注意每日攝取量的上限。鎂若攝取過多、吸收不完全，殘留的鎂鹽會增加腸內滲透壓，刺激腸胃蠕動，將可能引發腹瀉、噁心、嘔吐等副作用。
2. 部分疾病狀況：部分族群在補鎂之前應先諮詢專業醫師的意見，像是腎功能不佳者，腎臟可能無法有效代謝多餘的礦物質，讓鎂累積在體內反而有可能增加健康風險。
3. 日常用藥情形：治療骨質疏鬆的雙磷酸鹽類、部分抗生素或胃藥也可能與鎂產生交互作用，建議可先與醫生確認劑量與服用時機，才能安心補充、有效吸收。
鎂何時吃？每日攝取量上限是多少？
既然鎂對維持人體機能這麼重要，那麼每天到底該在什麼時間補充鎂，才能發揮最佳效果？另外，每天的建議攝取量上限又是多少呢？
補充鎂的最佳時間，會因補充目的與個人作息而有所不同。一般建議的黃金時間為睡前 30～60 分鐘，有助於放鬆身心、提升睡眠品質；此外，飯後或運動後補充，也能幫助營養吸收與肌肉修復。
年齡 | 每日建議鎂攝取量（mg） |
男性 | 女性 |
13-15歲 | 350 | 320 |
16-18歲 | 390 | 330 |
19-30歲 | 380 | 320 |
31-50歲 | 380 | 320 |
50-70歲 | 360 | 310 |
70歲以上 | 350 | 300 |
鎂怎麼吃？不能跟什麼一起吃？避開這些組合才有效！
想要在日常飲食中補充鎂並不難，含鎂的水果和蔬菜常見的有深綠色蔬菜（如菠菜）、堅果、豆類、香蕉、酪梨等。
食物名稱 | 每100克含鎂量（mg） |
酪梨 | 約 32 mg |
香蕉 | 約 37 mg |
腰果 | 約 252 mg |
菠菜（煮熟） | 約 107 mg |
羽衣甘藍 | 約 47 mg |
秋葵 | 約 57 mg |
豆腐 | 約 53 mg |
但如果你生活忙碌、三餐不固定、外食居多，或壓力大、睡不好，則建議可以透過鎂保健食品，讓身體穩定補充所需的鎂，幫助維持神經與肌肉正常功能，並有助於睡眠與放鬆狀態。以液態鎂來說，吸收率高，能根據個人需求彈性調整劑量，適合想補鎂又不想吞錠劑或膠囊的人，尤其對腸胃敏感者更為友善。
然而，有些「地雷組合」可能會影響鎂的吸收，想發揮鎂的助眠效果，吃對方式與避開地雷一樣重要。以下是幾個不建議與鎂同時攝取的項目，別讓好不容易補進去的營養白白浪費！
- 高劑量的鈣和鋅：當攝取高劑量的鈣、鋅與鎂時，在身體內有可能會相互競爭吸收，建議錯開至少 1 小時，以及注意補充比例。（延伸閱讀：鈣跟鎂可以一起吃嗎？鈣鎂D3、鈣鎂鋅這樣搭配更好吸收）
- 含高磷酸鹽的食物或飲料：如碳酸飲料、加工食品等，可能與鎂結合，影響吸收。
- 空腹大量補鎂：可能引起噁心、腸胃不適或腹瀉，建議飯後或與食物一同服用。
鎂的功效與副作用相關問答
Q1. 鎂有什麼功效？
鎂是人體中不可或缺的礦物質，鎂的最主要功效包含：能幫助維持神經傳導穩定、舒緩壓力並提升睡眠品質、支持心臟與肌肉的正常運作，避免心律不整與抽筋、協助鈣質沉積在骨骼與牙齒中，維護骨骼健康，並能幫助穩定血糖與維持能量生成。
Q2. 補鎂有沒有副作用？
若攝取過量，可能引起腸胃不適、腹瀉或噁心。腎功能不佳者更應避免自行大量補鎂，建議先諮詢醫師再補充。
Q3. 補充鎂要多久才會有感？
一般情況下，持續補充 1～2 週就可能感覺到睡眠改善、抽筋減少或精神狀態提升。但實際效果因個人體質、缺乏程度及生活作息而異。
Q4. 鎂要在睡前吃嗎？
若以助眠、放鬆為目的，建議睡前 30～60 分鐘補充鎂效果較佳。若是透過食物攝取，則不需特別限定時間，重點是維持每日足夠攝取量。
Q5. 哪些人需要特別注意鎂的攝取？
壓力大、睡眠品質差、經常抽筋、飲食偏重加工食品或外食者，都屬於容易缺鎂的族群。此外，孕婦、長者以及糖尿病患者也需特別留意是否攝取不足。
Q6. 鎂要攝取多少才夠？
依照衛福部的建議，成年男性每日應攝取約 380 毫克鎂，成年女性則為 320 毫克。如果是以改善睡眠為目的，每天補充約 200～350 毫克通常就能發揮效果。不過要注意，鎂並非越多越好，建議攝取量的最高上限為 700 毫克，超過可能會增加副作用風險。
Q7. 鎂不能和哪些營養素或藥物一起吃？
高劑量鈣、鋅可能會與鎂競爭吸收，建議錯開至少 1 小時再服用。另外，部分抗生素、胃藥或骨質疏鬆藥物也可能與鎂產生交互作用，應依照醫師建議調整。
鎂保健食品推薦：悅氏鎂日輕鬆補
對於忙碌、壓力大又經常外食的現代人來說，補鎂已是日常保健中不可忽視的一環。然而市面上鎂補充品種類繁多，從液態、錠狀、膠囊到各種複合配方，選擇看似多元，卻也讓人眼花撩亂。
其實，補鎂最好與其他保健食品分開攝取，人體才能更有效地吸收；同時，選擇不含賦形劑的液態鎂產品，成分也比錠狀來得單純、安心。尤其液體中的鎂離子型態吸收率高，可達 60% 以上，吸收效果十分顯著。
鎂保健食品推薦1. 悅氏鎂日喝
由悅氏礦泉水子公司－美心樂活股份有限公司推出的鎂日喝，採用悅氏自豪的雪山純淨水質，每瓶 600ml 的礦泉水中，都含有 170mg 的鎂。因此，每天只要喝 2 瓶就能輕鬆達到一般成人的建議攝取量。讓你在補充水分的同時，也自然補足了每日所需的鎂含量，對於忙碌或不習慣吞錠劑的人來說再合適不過。 鎂保健食品推薦2. 鎂日喝濃縮液
而鎂日喝濃縮液每 1ml 就含有 60mg 的鎂，一天只需要補充約 6ml 就足夠。並且可以依照個人喜好，自由添加到鮮奶、豆漿、果汁等日常飲品中。濃縮液的劑型靈活，全家人都能根據年齡和自身需求來調整用量，既方便又貼心。
液態鎂讓補鎂不僅更方便、也更有效率，現在就可以透過線上下單，或撥打免費訂購專線 0800-023-365。任何疑問都歡迎透過線上客服與我們聯繫，讓美心樂活為你提供「鎂」好健康！