含鎂的水果和蔬菜是日常飲食中補充鎂的重要來源，但卻經常被人忽略。現代人習慣外食、飲食精緻化，加上蔬果攝取普遍不足，導致鎂的攝取量經常低於建議值。一旦缺鎂，可能出現疲勞、抽筋、情緒不穩等缺鎂症狀，因此，從日常水果與蔬菜中聰明挑選含鎂食材，不僅能自然補充營養，也能提升整體健康。
吃鎂的好處和功效還不少，那麼什麼水果含鎂最多呢？本篇文章將為你完整整理含鎂豐富的水果與蔬菜食物清單，幫助你在日常中可以吃得更安心、更有活力！
缺鎂吃什麼最好？
人體無法自行合成鎂，必須透過飲食或營養補充品來獲得，但現代飲食習慣以精緻的加工食品為主，這些食物在製程中會大量流失鎂含量，導致人體攝取不足。因此，想有效補充鎂，應優先選擇天然、新鮮、未加工的食材，例如含鎂的水果、深綠色蔬菜、全穀類、堅果豆類等，這些都是日常生活中容易取得、也有助於維持身體代謝平衡的重要來源。
以下是富含鎂的常見食物種類包含：
食物類型 | 推薦食材 | 營養特色與補鎂建議 |
深綠色蔬菜 | 菠菜、青江菜、羽衣甘藍、莧菜、芥藍 | 含葉綠素，鎂含量高，也富含維生素A、C、K |
堅果、種子類
| 南瓜子、奇亞籽、亞麻籽、杏仁、腰果、芝麻 | 鎂含量豐富，同時含有健康脂肪與纖維 |
五穀雜糧類
| 糙米、燕麥、小麥胚芽、藜麥、蕎麥 | 未精製穀類保留鎂與維生素B、纖維等營養成分
|
豆類製品 | 黑豆、紅豆、毛豆、豆腐、豆漿 | 鎂與植物性蛋白質來源，營養密度高
|
魚類
| 鮭魚、鯖魚、鱈魚等 | 富含鎂與Omega-3，有助心血管健康 |
水果類
| 香蕉、酪梨、百香果、椰子、榴槤 | 雖鎂含量不高，但適量食用可協助多元攝取來源 |
可可製品
| 高濃度黑巧克力、純可可粉 | 天然鎂來源，適量攝取有益，但注意糖與脂肪含量 |
除了飲食之外，若生活步調忙碌、三餐無法均衡攝取，也可以考慮使用營養補充品來協助補鎂。液態鎂因吸收速度較快，且對腸胃刺激性低，成為不少人改善缺鎂症狀的首選，如果可以選擇優質來源的液態鎂產品，能更有效補充日常流失的礦物質，維持身體機能穩定運作。
什麼水果含鎂最多？Top10 最「鎂」水果介紹
要補充鎂，除了可以食用堅果、全穀類等常見食物外，其實日常吃的水果也能成為輕鬆補鎂的好選擇。雖然水果的鎂含量通常不像堅果那麼高，但由於攝取容易、口感清爽，適合作為日常飲食的營養補給。以下依序鎂含量高低，整理出 TOP10 含鎂量較高的水果或果乾：
TOP 1. 無花果乾（每100g 約含鎂68mg）
是含鎂量數一數二的水果乾，同時富含鈣與鐵，對女性骨骼與血液循環特別有益。當作零食或加入早餐穀片都很適合。
TOP 2. 黑棗／西梅乾（每100g 約含鎂41mg）
富含膳食纖維與鎂，有助腸道健康、預防便秘，適合作為每日的自然保健點心。
TOP 3. 葡萄乾（每100g 約含鎂32mg）
雖屬於乾果，但方便攜帶且含鎂量不低，還有鐵與抗氧化多酚，是提升氣色與補鐵的零食好物。
TOP 4. 酪梨（每100g 約含鎂29mg）
酪梨不只是健康脂肪的來源，同時富含鎂、鉀與維生素E，有助心血管健康，還能穩定神經系統，是兼顧美味與營養的超級水果。
TOP 5. 香蕉（每100g 約含鎂27mg）
富含鎂與鉀，能幫助肌肉放鬆與穩定情緒，也是運動後補充能量與電解質的理想選擇。
TOP 6. 覆盆子（每100g 約含鎂22mg）
屬莓果類中的高鎂選擇，也含有花青素與維生素K，有助抗發炎與心血管保護。
TOP 7. 火龍果（每100g 約含鎂18mg）
清爽多汁，含有豐富的維生素C與膳食纖維，搭配適量的鎂，適合炎熱天氣作為補水又補鎂的好選擇。
TOP 8. 奇異果（每100g 約含鎂17mg）
以高維生素C著稱，同時含有鎂與鉀，可幫助抗氧化、強化免疫系統。
TOP 9. 橙子（每100g 約含鎂10mg）
清爽的橙子除了提供維生素C，也含有少量鎂，適合日常搭配其他水果一起食用。
TOP 10. 葡萄（每100g 約含鎂7mg）
雖鎂含量偏低，但富含多酚與水分，對促進循環與抗老化有幫助，是日常不錯的補充選擇。
含鎂的蔬菜有哪些？Top10 最「鎂」蔬菜介紹
除了水果外，蔬菜也是日常攝取鎂的重要來源，特別是深綠色葉菜類，更是「鎂」力十足！以下整理出 TOP10 含鎂最多的蔬菜排行榜：
TOP 1. 菠菜（每100g 約含鎂79mg）
富含鎂、鐵與葉酸，是營養密度極高的蔬菜，有助補血、強化免疫，適合煮湯或快炒食用。
TOP 2. 甜菜葉（每100g 約含鎂70mg）
含鎂量接近菠菜，同時富含抗氧化植化素與鉀，有助調節血壓與代謝，是歐美常見的綠色超級食物。
TOP 3. 莧菜（每100g 約含鎂55mg）
本土常見的高鎂蔬菜，含有大量鐵與膳食纖維，適合燙青菜或與蒜頭炒食，是夏季清熱好選擇。
TOP 4. 空心菜（每100g 約含鎂45mg）
便宜又好取得，含有鎂與β-胡蘿蔔素，有助於夜間視力與代謝調節，炒菜香氣十足。
TOP 5. 地瓜葉（每100g 約含鎂44mg）
含有膳食纖維、鎂與多酚，是抗氧化力強的蔬菜，亦有助腸道蠕動與心臟保健。
TOP 6. 芥藍（每100g 約含鎂40mg）
含鎂量高，還有豐富的維生素K與鈣，有助骨骼與血液健康，適合與牛肉一起炒食。
TOP 7. 高麗菜（每100g 約含鎂30mg）
雖不屬深綠葉菜，但含有維生素C、鎂與膳食纖維，促進腸道健康且口感清甜。
TOP 8. 秋葵（每100g 約含鎂28mg）
富含水溶性纖維與鎂，有助穩定血糖與腸胃保健，是低熱量又養生的料理好物。
TOP 9. 芹菜（每100g 約含鎂25mg）
鎂含量不低，並含有鉀與多種植化素，有助利尿、穩定血壓與提升代謝機能。
TOP 10. 青花菜（每100g 約含鎂21mg）
含有鎂、維生素C與硫化物，能抗氧化、幫助肝臟解毒，是餐桌上不可或缺的抗癌明星蔬菜。
含鎂食物表一次看懂
想補充鎂，除了水果與蔬菜，別忘了堅果與全穀類也是「高鎂食物」的關鍵來源！以下整理出常見含鎂食物，只要日常飲食適當搭配，就能自然補足鎂的需求。
食物類別 | 食物名稱 | 每100g含鎂量（mg） |
水果 | 無花果乾 | 68mg |
黑棗 | 41mg |
葡萄乾 | 32mg |
酪梨 | 29mg |
蔬菜 | 菠菜 | 79mg |
甜菜根 | 70mg |
莧菜 | 55mg |
空心菜 | 45mg |
堅果 | 腰果 | 292mg |
杏仁 | 270mg |
南瓜子（乾） | 262mg |
全穀類 | 蕎麥 | 231mg |
燕麥 | 140mg |
糙米 | 110mg |
外食族如何補鎂？悅氏液態鎂聰明新選擇！
現代人外食比例高，蔬菜水果攝取不足，長期下來容易導致鎂攝取量嚴重不足。缺鎂不只是偶爾抽筋這麼簡單，還可能影響情緒穩定、睡眠品質，甚至增加心血管與骨質健康風險。與其等身體亮紅燈，不如從現在開始補對營養素！
悅氏鎂日喝與鎂日喝PRO濃縮液兩款高吸收率的液態鎂飲品，由悅氏礦泉水子公司－美心樂活股份有限公司專業製造，品質安心有保障。我們堅持不使用錠劑型態，避免額外添加物，只為提供你更純粹、好吸收的補鎂方案。
採用悅氏自豪的雪山純淨水質，每瓶 600ml 的礦泉水中，都含有 170mg 的鎂。因此，每天只要喝 2 瓶，就能輕鬆達到一般成人的建議攝取量。鎂日喝濃縮液每 1ml 就含有 60mg 的鎂，一天只需要補充約 6ml 就足夠。並且可以依照個人喜好，自由添加到鮮奶、豆漿、果汁等日常飲品中。濃縮液的劑型靈活，全家人都能根據年齡和自身需求來調整用量，既方便又貼心。
液態鎂可依個人需求靈活搭配，適合工作忙碌、經常感到疲勞、運動後補充或改善睡眠狀況。歡迎立即透過線上下單，或撥打免費客服專線 0800-023-365 洽詢；若有產品疑問，也可使用線上客服，讓我們由專人協助您了解更多補鎂資訊。